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あさイチで特集していた「美と健康！ アブラの新常識」（2020年1月8日放送）についてまとめましたのでご紹介します。
こんにちわ、健康診断の数値が気になるアラフィフのminamiです。
毎日の食事で、なるべく控えめにしていた”油”。
それがじつは「からだに良い油が注目されている」とはいったい！？朝から目からうろこの番組がはじまりました。
contents（目次）
「体によいアブラ」が注目されている！？
人が生きる上で欠かせないアブラ。2種類の“必須脂肪酸”
”オメガ3脂肪酸”も”オメガ6脂肪酸”も、なくてはならない細胞の材料
- オメガ3の役割→細胞をしなやかにし、働きが良くなる。
- オメガ6の役割→血液を固める働きがあり、ケガをしたときに血を止めるのに役立っている。
この2つをバランスよく摂取することが、とても重要！
この比率が「1：2」を超えてオメガ６が多くなると、動脈硬化を招いてしまう恐れがある！！？
そしてオメガ6を取り過ぎると、
- 「脳梗塞」や「心筋梗塞」などを引き起こすリスクが高まる。
- 「花粉症」や「うつ病」など。
この「1：2」比率、バランスが関係しているのです。
意識せずに普段の食事をとっているとどうしてもオメガ6が多くなってしまがちです。「1：2」どころか、多くの日本人が「1：6」や「1：10」なんてことになっているのです。
欧米型の食事が多い現在の日本人はオメガ6に関しては、取ろうとせずともオメガ6を過剰摂取しているのです。むしろオメガ3を取ることに重点をおきましょう！
血液をサラサラにするオメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸の多い食品を取ると
オメガ3には細胞をしなやかにする働きがある。
オメガ3を充分にとると全身の細胞の働きがよくなる。
その結果！！
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
血液サラサラになる！！
血液を固める！オメガ６脂肪酸
オメガ6脂肪酸の多い食品を取ると
オメガ6脂肪酸→炒め物や揚げ物に使うサラダ油、鶏肉、豚肉、牛肉のアブラに多く含まれている。
オメガ6が体内で過剰になると、
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
動脈硬化を引き起こす可能性が
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
結果、心筋梗塞や脳梗塞の原因となるリスクが！
（こわいよーーっ泣）
オメガ3とオメガ6の理想のバランス
理想のバランスは「1：2」
福岡県久山町の調査で、血液中の「オメガ３脂肪酸」と「オメガ６脂肪酸」のバランスが「１：２」の割合を超えてオメガ６脂肪酸が多くなると、急激に死亡リスクが高くなることがわかりました。
厚生労働省は
オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAを1日1,000㎎以上摂取することを推奨（18歳以上）しています。
どうすれば、1日1,000㎎以上を摂取することができるのか？
理想の1：2を目指すには
オメガ3を取るために意識する2つのポイント
- 2日に1食は魚を食べること
- オメガ３が多く含まれている食品を食べること
2日に一度、魚料理をするなんてハードルが高いわ～。
オメガ3が多く含まれている食品を知る
オメガ3＆オメガ6が多い食品リスト
あさイチ調べ（可食部100gあたり）
| オメガ3が多い食品 | オメガ6が多い食品 | ||
| サバ | 2,120㎎ | 牛肉（カルビ） | 1,070㎎ |
| サンマ | 3,780㎎ | 豚肉（バラ） | 3,320㎎ |
| まぐろ（とろ） | 5,810㎎ | 鶏肉（もも） | 2,660㎎ |
| サーモン | 1,590㎎ | ソーセージ | 3,380㎎ |
| イワシ | 2,100㎎ | たまご | 1,490㎎ |
| うなぎ | 2,420㎎ | バター | 1,860㎎ |
| 牡蠣 | 290mg | アボカド | 2,030㎎ |
| ムール貝 | 280㎎ | マヨネーズ | 23,080㎎ |
| いくら | 4,700㎎ | カレーパン | 2,190㎎ |
| たらこ | 1,190㎎ | ポテチチップス | 12,010㎎ |
| あん肝 | 7,680㎎ | ドーナツ | 5,700㎎ |
| くるみ | 8,960㎎ | シュークリーム | 930㎎ |
| えごま油 | 58,310㎎ | 大豆油 | 49,670㎎ |
| アマ二油 | 56,630㎎ | コーン油 | 50,820㎎ |
| しそ油 | 60,000㎎ | ごま油 | 40,880㎎ |
| サチャインオイル | 48,600㎎ | 米油 | 32,110㎎ |
コスパ最強のオメガ3は魚の缶詰！
| みそ煮缶 | 水煮缶 | その他 |
| サバ2786㎎ | サバ2633㎎ | ツナオイル漬け40㎎ |
| イワシ2523㎎ | イワシ4073㎎ | ツナノンオイル149㎎ |
| サンマ2200㎎ | サンマ3142㎎ | サバオリーブオイル漬け4268㎎ |
| オイルサーディン1762㎎ |
コスパ最強の食品は、魚の缶詰。
今回番組で、100gあたりのオメガ3の量を測定していました。
サバ、イワシ、サンマの「みそ煮缶」「水煮缶」はどれも数値が高く、オメガ3を摂取するには有効な食品であることがわかりました。料理でよく使っているツナ缶にあまり入っていないとは残念なことです。
食事にプラスしたい魚の缶詰
なかでも”おいしい～！！”と評判の高い魚の缶詰を勝手にご紹介します。
サバみそ煮缶
伊藤食品 缶詰鯖（さば）味噌煮
サバ水煮缶
伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用
イワシ水煮缶
マルハニチロ 月花 いわし水煮
サンマ水煮缶
マルハニチロ北日本 根室のさんま水煮
オリーブオイル漬けサバ缶
国産サバのオリーブオイル漬 サヴァ缶
いわし味付缶
おまけ：味付け缶でめっちゃおいしいと評判のマルハニチロきたにほん 釧路のいわし 味付
サバ缶レシピ
あさイチで紹介していた「サバ缶レシピ」はこちら
サバ缶オニオン添え
材料（2人分）
| サバの水煮缶 |
|
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| マヨネーズ | 適量 |
| しょうゆ | 適量 |
つくり方
- 玉ねぎは、皮をむき縦半分に切ったあと、横にして、繊維を断ち切るように薄くスライスする。
- サバの水煮の上に①のスライスした玉ねぎをのせる。
- しょうゆとマヨネーズをかける。
サバ缶アヒージョ
- 材料（2人分）
| サバの水煮缶詰 |
|
| にんにく |
|
| 赤唐辛子 | 1/2本 |
| オリーブオイル | 100ml |
| 塩 | 少々 |
| バケット | 1/2本 |
つくり方
- にんにくは半分に切り、芽を取ってみじん切りにする。
- 赤とうがらしは２～３ミリ幅の輪切りにする。
- 鍋にオリーブ油、にんにく、赤とうがらしを入れて、弱火で加熱する。
- にんにくの香りがたってきたら、（３）の鍋にサバの水煮を加え、箸でほぐしながら１～２分煮る。
- 塩で味を整える。
サバ缶 コブサラダ風
- 材料（2人分）
| サバの水煮缶詰 |
|
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| パプリカ黄 | 1個 |
| きゅうり |
|
| ミニトマト | 6個 |
| 塩 | 少々 |
| 黒こしょう | 粗びき少々 |
つくり方
- パプリカ（黄）・きゅうりは、１．５センチの角切りに、ミニトマトは半分にする。
- 玉ねぎは、みじん切りにして水にさらす。
- ボウルに、パプリカ、きゅうり、トマト、水けを切った②のたまねぎを入れる。
- サバの水煮（缶詰）の汁けを切り③のボウルに加え、混ぜあわせる。塩と黒こしょうで味を整える。
この番組終了後から、鮭を焼く枚数を増やしたり、缶詰をおかずに足したり、毎日魚を取るように工夫しています。
いま実感していることは、
- 疲れにくくなった
- 肌がしっとりしてきた
数値を測ったりはしていませんが、もしかしたら次の健康診断の結果に反映されているといいなと期待しています。
※こちらの内容は、あらふぃふの筆者が試してみたいこと、実際に試したことなどを記事にしています。詳細は番組HPなどをご覧くださいませ。
