この記事は約 8 分で読めます
- 更新
- ウオーキング
更年期にともなって、増え続ける体重と生活習慣病予防など健康のため、一念発起してウオーキングを始めることにしました。
こんにちは！minamiです。
5年前にフルタイムのパートを辞め、週3勤務のパートを始め、そのパートも2年くらい前に会社都合で辞めることになり、現在専業主婦の身になりました。
家でブログを書いたり、フリーランスの仕事が少しだけあるだけで座っていることの多い作業。日に日に体重が増えました。
これは何とかしなきゃって思うけど、思っているだけで時間だけが過ぎていく。
実は数年前にも毎日ご近所を30分から1時間くらい歩いていた時期があるのです。
でもそのうちに歩くのが億劫になって辞めてしまいました。
ですが体重増加による肥満以外にも、閉経に伴う女性ホルモンの減少からか？以前とは違う？からだの変化。
なんとなく鬱っぽくなる、血行が悪い、顔色も悪い、つねにだるくて疲れやすい、眠い、心配される骨密度の低下などなど。
気になるからだの症状をあげたらキリがない。案の定、血液検査では惨憺たる結果が出てしまいました。
とくに高血圧、糖尿病などの生活習慣病は、片足を突っ込んだ状態。痩せることで症状は改善すると医師から言われました。
そんな生活習慣病予備軍のminamiです。
50代のいまから、なにか運動をして痩せておかないとこれは本当にヤバいっ！！
とこの結果を本気で受け止めたのです。
contents（目次）
ウオーキングで期待される効果
ネット上のいろいろな記事を読んでいたら、ざっと上げるだけでこんなにありました！
- ダイエット
- 生活習慣病予防
- 血中の中性脂肪の減少
- 血圧や血糖値の改善
- 心肺機能の改善
- 骨粗しょう症の予防
- 筋肉や骨が丈夫になる
- 血液の循環がよくなることで美肌効果も期待
- 気分転換、ストレス解消
- 不眠、うつ
- 認知症予防
ウオーキングを長く続けるためのコツ
毎日30分歩くこと
ひとつ決めたことは「毎日30分以上歩くこと」です。
はじめのうちは一日おきでも週に3日でもいいのではないか、と思いました。でもそれだときのう歩いたから今日はいいかとかあれ何曜日に歩いたっけ？何てことになります。
それでなくても大雨の日は歩けません。
なのでとにかく「毎日30分歩くこと」に決めました。
朝7時から8時くらいの間に歩き始めて、だいたい30分～40分くらい歩きます。
個人差はありますが距離にして2.5㎞から3㎞。歩数にすると3800～5000歩くらいです。
こう書くと、あれ？8000歩じゃないの？30分は短くないの？と思われる方がいると思います。
もちろん、毎日8000歩から10000歩をのほうがダイエット効果がずっと期待できると思います。歩ける人は歩いたほうがいいです。
いずれ、毎日歩くことが習慣化して、体力や筋力がついてきたら8000歩にするかもしれません。
ですがもともと運動嫌いの私の場合、もし最初から毎日1時間以上8000歩なんて歩いたら翌日は、
「昨日たくさん歩いたから今日はお休みしちゃおう」
なんてズルしちゃうのがオチなんです。
前回の失敗がまさにそれ。今回は、ダイエットなどの結果を早く出すことにはこだわらず健康のためにとにかく「毎日続けること」が目標なのです。
自分のできる範囲で、ハードルは上げない。
そして、私のお手本ともいえる人物。私の母70代と私の義理の（夫の）父80代。
このふたりはいつからかわかりませんが、毎朝1時間くらい8000歩以上を軽く歩いています。
会うとふたりとも揃って私に万歩計を見せてきます。
（見てみてって感じで、子どもか）
「すごいねー」って言ってあげてますよ。
私ももう少し若いときには、体調が良かったので、この人たちなんだってそんなに毎朝早起きして歩けるんだろう、すごいなあと思っていました。
もちろんそれが健康のためだってことくらいはわかります。
そしてその答えを、自分が入院して初めて知ることになるのです。その件についてはまた。
朝、起きたらすぐ歩く
- 起床
- 顔を洗う。
- 歯を磨く。
- 水を1～2杯飲む。
- 簡単なメイクをする（日焼け止めクリームと薄いファンデ程度）
- マスク、帽子などを装着。
- 出発！
私の場合は朝起きてすぐに歩きに行くのが、長く続けるためのコツ！です。
たとえば、朝起きてキッチンに立っちゃったりする、といろいろ気になって家事をやりはじめてしまいます。なので起きたらまずすぐに洗面所に向かいます。
1日30分なら、昼でも夜でも何時に行ってもいいでしょう。
仕事をしている方なら通勤の際に、ひと駅手前で降りて歩くとかお昼休みに歩くとか、その方にあったすき間時間に歩けばいいと思います。
ですが、一日中家にいる専業主婦の私は、なんだかんだでタイミングを逃しちゃうんです。
なので起きたらすぐに歩きに行きます。毎日のルーティーンにするためにも同じ時間にスケジュールを組んだ方がからだが覚えてしまうのではないかと勝手に思っています。
朝歩くメリット
- 夏場は朝がいちばん涼しい。
- 人が少ないので誰かに会う頻度が少ない。（ご近所に知り合いが多いと朝でもたくさんの顔見知りに会ってしまうかもしれませんが）
写真は、毎日歩いている近所の公園です。
毎日同じ道を歩く
自宅近くには、広い公園があります。
この公園はとても人気で、ジョギングをする人、犬の散歩、子どもと虫取り、近くの中学生の朝練など。朝からとても混んでいます。
公園は1周が約500ｍくらい。自宅を出て公園を3周から4周するとちょうど30分から40分くらい歩くことができます。
毎日ちがう道を歩いた方が、景色も変わるし気分転換になるよという人もいると思います。
たとえば、
- 好きなパン屋さんまで歩いたついでに焼きたてパンを買う。
- 駅まで行って往復する。
- お洒落なカフェまで行ってモーニングを食べてから帰る。
- 歩いたことのない道を探検しながら歩く。
など。
これもなかなかいいのですが、
私には合わなかった。失敗した歩き方でした。
今日はどこに行こうかな？どこまで行ったら折り返そうかな、どのくらい歩いたかな？などと考えるのは最初の方こそ楽しかったけれど、だんだんと面倒になるのです。
歩いたことのない道を歩けば、新しい発見もあったりして楽しいです。でもそれだとキョロキョロしちゃいます。歩くことに集中できません。
それについつい遠くまで行って歩きすぎて疲れてしまいます。
とにかく目的は、毎日歩くことなのです。
公園2周が1㎞くらいで10分くらい。これなら時計を見なくてもどのくらい歩いたかわかります。
近くにそんな公園が無くても、まっすぐで歩きやすい歩道などを利用して、だいたいどこまで歩けば1㎞か2㎞か？測って往復すると歩きやすいです。
欲張らない、無理しない
毎日歩いていると、歩くことに慣れてきてだんだん長い距離を歩けるようになります。もちろん30分よりは1時間の方が痩せるでしょう。
でもまだ今は、30分から40分くらいで切り上げています。なぜならもう年なので歩きすぎて膝や足が痛くなってしまっては元も子もないからです。
そもそも、太ってしまったから歩いています。数年前より5キロ以上も重いからだを支えているのですから、きっと足腰に負担がかかるでしょう。
ウオーキングの正しい歩き方を知ることは大切です。
※ウオーキングの正しい歩き方は、ほかのサイトに詳しく書いてありますので検索して読んでみてください。
でも早歩きが効果が出るとか、大股で歩くといいとか今はあまり意識していません。ダイエットにはその方が効果大ですが、無理はしない、いろいろ欲張らない。
大切なのは毎日歩くこと。
ただ一つ、姿勢は良い方がいいのでなるべくまっすぐ、胸を張り、少し遠くを見ながら歩いています。
でもそれも気分です。スタスタでものんびりでも、マイペースに気分よく歩ければいいのです。
ウオーキングスタイル・minamiの場合
ウオーキングのときの持ち物など
最初から本格的なシューズとか揃える必要はありません。毎日歩くことに慣れて来たら（3日坊主になるかもしれないし）徐々に揃えて行けばいいかなと思っています。
夏用
- スニーカー（ウオーキングシューズ）
- スマホ
- 小銭
- イヤホン
- 手ぬぐい、タオル
- アームカバー
- 帽子
- サングラス
- ウォーキング バッグ
- ドリンク類
ですが、
イヤホンは音楽を聴きながら歩くのが好きだから。ただし、道路を渡るとき、後ろから人が来るとき聴こえづらいので大音量は避けたほうがいいです。
いまは歩く時間が30分くらいなのでドリンク類は持って行きません。
公園の中に自販機があるので喉が渇いたら買ってもいいし。いつか1時間くらい歩くようになったときに持って行くことにします。
まだ歩き始めて1週間ほどですがなんと効果を実感！
- 便通が良くなってからだが軽くなった！
- いつもだるかったのにからだが動くようになりました。
- なぜか間食が減った。
- なんと1キロ痩せました！
間食が減るというのは思わぬ効果というか、これは自分自身のメンタルの問題かもしれません。歩くことでストレス解消になり、甘いものを必要としなくなったのかも。
これから体重の変化などで気づいたことがあったら追記していきたいと思います。
こちらは、参考にした本のひとつです。
※最後まで読んでくださりありがとうございます。あくまで個人の感想です。ご参考になれば幸いです。
